تقریبا تمامی افراد در زندگی خود دچار استرس و اضطراب می‌شوند. استرس می‌تواند در اثر عواملی همچون ناامیدی و عصبانیت به وجود آید. و اضطراب بیشتر به معنای ناراحتی، نگرانی و ترس ناشی از استرس می‌باشد. استرس همیشه هم بد نیست. در برخی موارد استرس به شما کمک می‌کند تا برخی کارها روزمره خود را به خوبی انجام دهید. برای نمونه استرس هنگام امتحان و یا استرس برای یافتن شغل مناسب، شما را ترغیب به درس خواندن بهتر و همچنین تلاش بیشتر برای یافتن شغل مناسب می‌کند. اما استرس و اضطراب اگر از حد معقول خود فراتر برود نگران کننده خواهد بود. استرس و اضطراب از انجام یک کار می‌تواند موقعیت‌های طلایی که دارید را هدر بدهند.
علائم استرس و اضطراب
افرادی که دچار استرس و اضطراب می‌شوند می‌توانند علائم مختلفی از لحاظ جسمی و روحی داشته باشند. اغلب علائم جسمی به صورت زیر می‌باشند:
- تکان دادن دائم پاها
- ضربان قلب سریع
- تنفس سریع
- سردرد و سرگیجه
- بی خواب
- درد معده
- ادرار مکرر
- کم شدن اشتها
- خسته شدن
- عرق کردن
- و…
و علائم روحی نیز به شرح زیر می‌باشند:
- ترسیدن و عصبی شدن بدون منطق
- عدم توانایی تمرکز بر روی یک موضوع خاص
- بی‌قراری
- و…
اگر این علائم به صورت دائمی باشند می‌توانند مشکلات سلامتی زیادی را ایجاد کنند. از این مشکلات می‌توان به انواع بیماری‌ها همچون فشار خون بالا، بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت اختلالات خواب، افسردگی و… اشاره کرد.
عواملی که باعث استرس و اضطراب می‌شوند
عوامل مختلفی می‌تواند در ایجاد استرس موثر باشند. این عوامل می‌توانند شامل داروهای مصرفی و وقایع خاصی که برای شما اتفاق افتاده است باشند. در ادامه به چند مورد از شایع‌ترین آنها خواهیم پرداخت:
- شروع کردن یک کار جدید و یا شروع مدرسه
- آسیب دیدن و یا از دست دادن یکی از آشنایان و دوستان نزدیک
- داشتن بیماری
- ازدواج کردن و بچه دار شدن
- مصرف مواد الکلی، کوکائین و کافئین
- استفاده از داروهای رژیمی
- و…
روش‌های از بین بردن استرس و اضطراب
۱. نفس کشیدن عمیق
در زمانی که دچار استرس و اضطرب هستید؛ مغز شما به صورت طبیعی تمایل به نفس کشیدن کوتاه و سریع دارد. طبق تحقیقات صورت گرفته نفس کشیدن کوتاه و سریع قوه ترس و بی‌قراری شما را تقویت می‌کند. بنابراین اگر دچار استرس شدید نفس عمیق بکشید. می‌توانید دَم و بازدم خود را به نسبت ۱ به ۲ تنظیم کنید. یعنی مدت زمان بازدم خود را افزایش داده و به دو برابر مدت زمان دَم برسانید.
در زمانی که آرام هستید و استرسی ندارید این کار را تمرین کنید تا در مواقع مورد نیاز از این روش به خوبی استفاده کنید.
۲. اعتراف کنید که استرس و اضطراب دارید!
شاید خنده دار باشد اما تحقیقات نشان داده است که اقرار و اعتراف کردن به داشتن استرس در برخی موارد می‌تواند به شما در کاهش استرس‌تان کمک کند.
۳. گوش دادن به موسیقی برای کاهش استرس و اضطراب
موسیقی آرام و ملایم می‌تواند تاثیر بسیار زیادی در آرام شدن ذهن‌تان داشته باشد. هدفون‌تان را بر روی گوش‌های خود بذارید و از موسیقی مورد علاقه خود لذت ببرید.
۴. بر روی چیز دیگری تمرکز کنید
اگر مسئله‌ای ذهن شما را به خود درگیر کرده است؛ سعی کنید خودتان را از آن مسئله دور کرده و به آن فکر نکنید. تمرکزتان را از آن مسئله برداشته و کارهای مورد علاقه خود را انجام دهید. همچنین اگر مکانی که در آن هستید شما را دچار استرس و اضطراب می‌کند از آن دوری کنید.
۵. تنفس هوای پاک و تازه
اگر مدت زیادی در یک مکان سربسته و بدون تهویه هوا قرار داشته‌اید این امکان وجود دارد که دچار استرس شوید. حتما محیط را ترک کرده و در هوای آزاد حتی برای چند دقیقه کوتاه نفس بکشید. محیط‌های سربسته‌ای که هوا در آنها جریان ندارد علاوه بر ایجاد استرس، می‌توانند ذهن شما را در تصمیم‌گیری و تفکر دچار مشکل کنند.
۶. به طور منظم ورزش کنید
ورزش کردن می‌تواند به صورت چشمگیری از استرس و اضطراب شما بکاهد. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهند افرادی که به صورت منظم و برنامه ریزی شده زمانی را به ورزش کردن اختصاص می‌دهند؛ کم‌تر دچار استرس می‌شوند.
ورزش کردن با تنظیم کردن موارد زیر می‌تواند به شما کمک کند:
- تنظیم کردن خواب: تنظیم شدن خواب به هرچه بهتر کردن کارایی بدن و همچنین کاهش استرس کمک می‌کند.
- افزایش اعتماد به نفس: ورزش کردن منظم در شما حس رضایت و شادمانی ایجاد خواهد کرد و از نظر روانی می‌تواند بسیار موثر باشد.
- هورمون‌های استرس: ورزش کردن همچنین به کاهش هورمون‌های استرس همچون کورتیزول کمک کرده و با ترشح هورون‌های شادی آور در هرچه بهتر شدن خلق و خوی شما و کاهش استرس شما موثر می‌باشد.
بنابراین هرچه سریع‌تر برنامه منظمی برای ورزش کردن طراحی و اجرا کنید. پیاده روی و دویدن آهسته از بهترین روش‌ها برای کاهش استرس می‌باشند. اگر به دلیل آلودگی هوا و یا مشغله کاری زیاد امکان پیاده روی برای شما وجود ندارد؛ می‌توانید از تردمیل در منزل یا محل کار خود استفاده کنید.
۷. چای سبز
چای سبز دارای منبع غنی از آنتی اکسیدان‌های پلی فنول است که خاصیت‌های فراوانی برای سلامت بدن شما دارد. چای سبز با بالا بردن سطح سروتونین در بدن، به کاهش استرس و اضطراب شما کمک می‌کند.
۸. سنبل الطیب
ریشه‌های سنبل الطیب به آرام بخش بودن معروف می‌باشند. از آنها برای داشتن خوابی آرام نیز استفاده می‌شود. سنبل الطیب با داشتن اسید والرنیک، اثر مثبتی در کاهش استرس دارد.
۹. رایحه درمانی
استفاده از شمع‌های معطر و گیاهان دارای رایحه آرام بخش در منزل می‌تواند روشی مناسب برای کاهش استرس یاشند. از جمله این گیاهان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- اسطوخودوس
- کندر
- بابونه
- شمعدانی
- و…
می‌توانید از این گیاهان در دستگاه بخور خود استفاده کنید. در هنگام خواب دستگاه بخور را درون اتاق خواب قرار داده و خوابی آرام را تجربه کنید.
۱۰. نوشتن برای کاهش استرس و اضطراب
یادداشت و نوشتن یکی از راه‌های موثر در کاهش استرس است. فکر خود را از آنچه که موجب استرس شما است آزاد کرده و شروع به نوشتن چیزهای مثبت کنید. داشته‌های خود در زندگی همانند خانواده خوب، شغل خوب یا جایگاه مناسبتان در جامعه را به یاد آورده و آنها را بنویسید. به خاطر داشتن تمام چیزهای خوبی که در زندگی دارید قدردان و سپاس گزار باشید.
این روش به هرچه کم‌تر شدن استرس و اضطراب شما کمک می‌کند.
۱۱. مصرف کافئین را کاهش دهید
کافئین را در انواع شکلات‌ها، قهوه و چای، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های انرژی زا می‌توان یافت. اگرچه مصرف به اندازه قهوه برای سلامتی بدن توصیه می‌شود؛ اما افزایش مصرف آن می‌تواند تاثیرات بدی از جمله استرس برای شما فراهم آورد.
اگر بعد از مصرف مواد کافئین دار دچار استرس، اضطراب، عصبانیت و یا بی قراری می‌شوید؛ بنابراین باید آنها را کنار بگذارید.
آستانه تحمل کافئین برای افراد مختلف متفاوت می‌باشد و از فردی به فرد دیگر متغییر است.
۱۲. آدامس بجوید
طبق تحقیقات انجام شده تاثیر آدامس برای کاهش استرس و آرام شدن ذهن اثبات شده است. آدامس به جریان خون در مغز کمک کرده و امواج مغزی که در افراد آرام دیده می‌شود را برای شما ایجاد خواهد کرد.
۱۳. بخندید تا استرس و اضطراب نداشته باشید
خندیدن را می‌توان از دشمنان اصلی استرس و اضطراب دانست. خندیدن با شل کردن عظلات صورت، به کاهش تنش‌ها کمک کرده و استرس را کم می‌کند. خندیدن در دراز مدت علاوه بر کاهش استرس، به بالا بردن سطح ایمنی بدن و خوش خلق و خوی بودن شما نیز کمک می‌کند. برنامه‌های خنده دار تماشا کنید و یا با دوستان شوخ طبع و خوش خنده معاشرت کنید.
باید به این نکته اشاره کرد که مغز ما تفاوت بین خنده طبیعی و مصنوعی را از هم تشخیص نمی‌دهد؛ بنابراین هرچقدر که می‌توانید بخندید حتی به صورت مصنوعی و بی دلیل!
۱۴. با دوستان و عزیزان خود وقت بگذرانید
انسان یک موجود اجتماعی است. بنابراین همیشه مدت زمانی را برای وقت گذراندن با دوستان و عزیزان خود در نظر بگیرید. تحقیقات نشان داده است؛ افرادی که تنها هستند و با کسی ارتباط برقرار نمی‌کنند احتمال افسردگی بالایی دارند. همچنین طی یک مطالعه مشخص شده است که بدن زنان با گذراندن وقت با دوستان یا کودکان شروع به ترشح اکسی توسین که یک مسکن طبیعی است می‌کند. بنابراین اجتماعی باشید و از گوشه گیری دوری کنید تا دچار افسردگی نشوید.
۱۵. آغوش گرفتن عزیزان
در آغوش گرفتن عزیزان از موثرترین روش‌ها می‌باشید. در هنگام آغوش گرفتن، اکسی توسین در بدن شما ترشح شده و حس آرامش بخش و شادی آور در شما ایجاد می‌شود. علاوه بر آن ترشح اکسی توسین به کاهش فشار خون نیز کمک می‌کند. بنابراین عزیزان خود را با عشق در آغوش بگیرید زیرا برای هر دو شما مفید است.
۱۶. تمرین نه گفتن را آغاز کنید!
تمام عوامل استرس آور در کنترل شما نیستند ولی برخی از این موارد در اختیار شما هستند. قدرت نه گفتن به افراد را در خود تقویت کنید. در برخی موارد شاید کارهای سختی به عهده شما گذاشته شود که از توانایی شما خارج باشند. در این صورت اگر قدرت نه گفتن نداشته باشید در ادامه دچار استرس و اضطراب برای انجام آنها خواهید داشت. نه گفتن به کارهایی که انجام آنها از عهده و توانایی شما خارج است به کاهش استرس شما کمک خواهد کرد.
۱۷. با برنامه و منظم باشید
کارهای روزمره خود را اولویت بندی کنید و آنها را انجام دهید. برنامه‌های روزانه خود را به تعویق نیندازید که موجب استرس و پرخاشگر شدن شما و در نتیجه لطمه خوردن به سلامتی شما می‌شود. برنامه روزانه خود را واقع بینانه تنظیم کنید و بین هرکدام وقت استراحتی برای خود در نظر بگیرید. انجام دادن چندین کار در طول روز می‌تواند به خودی خود استرس زا باشد.
۱۸. وقت گذراندن با حیوانات خانگی
داشتن یک حیوان خانگی می‌تواند به شما در درمان افسرگی، استرس و اضطراب کمک کند. وقت گذراندن با یک حیوان خانگی با ترشح کردن اکسی توسین، در کاهش استرس و داشتن خلق و خوی بهتر به شما کمک می‌کند. علاوه بر آن بازی کردن با آنها شما را فعال نگه داشته و تحرکتان را بیشتر خواهد کرد بنابراین عوامل استرس زا را کمک خواهد کرد.
۱۹. در کلاس‌های یوگا شرکت کنید
یوگا را می‌توان به عنوان یکی از روش‌های محبوب برای کاهش استرس در بین گروه‌های سنی متفاوت نام برد. اگرچه سبک‌های یوگا متفاوت است اما تمامی آنها یک هدف داشته و آن رسیدن شما به آرامش است.
در تحقیقات مختلفی مشخص شده است که یوگا در بالا بردن روحیه و امید افراد بسیار مفید بوده و در برخی موارد حتی به اندازه داروهای ضد افسرگی و استرس موثر بوده است. اما هنوز به طور دقیق نحوه عملکرد یوگا برای کاهش استرس و اضطراب مشخص نشده است.
۲۰. رژیم غذایی مناسب
یک رژیم غذایی ضعیف و نامناسب می‌تواند واکنش بیشتری نسبت به استرس در شما ایجاد کند. خوردن از روی احساس غذاهای پر چرب و پر قند می‌تواند احساس آرامش و رضایت موقتی برای شما ایجاد کند اما در طولانی مدت باعث افزایش استرس شما خواهد شد.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند کلوچه‌ها و چیپس سیب زمینی، می‌توانند باعث افزایش قند خون شوند. وقتی قند خون بالا باشد، ممکن است استرس و اضطراب بیشتری داشته باشید.
انتخاب یک رژیم غذایی سالم می تواند به شما در مقابله با استرس در طولانی مدت کمک کند. غذاهایی مانند تخم مرغ، آووکادو و گردو از تنظیم خلق و خو و تعادل انرژی پشتیبانی می کنند.
کلام آخر درباره کاهش استرس و اضطراب
اگرچه استرس می‌تواند به زندگی شخصی یا کاری شما وارد شود؛ اما می‌توان با روش‌های ساده گفته شده از آن جلوگیری کرد. این روش‌ها به شما کمک کرده و شما را از منبع اصلی استرس زا دور خواهد کرد.
