تغذیه سالم

اخطار! تا زمانی که این مقاله رایگان را نخوانده اید از هیچ رژیم غذایی استفاده نکنید

رژیم غذایی می‌تواند به حفظ یا بهبود سلامت کلی بدن انسان کمک کند. هر رژیم غذایی نمی‌تواند سلامت بدن شما را تضمین کند. یک رژیم غذایی سالم باید مواد مغذی و ضروری بدن را تامین کند. این مواد مغذی شامل کالری کافی، مایعات، درشت مغذی‌ها و ریز مغذی‌ها می‌باشند.

رژیم غذایی

رژیم غذایی چیست؟

آیا شما نیز بلافاصله با شنیدن کلمه “رژیم”، به فکر رژیم‌های سخت و طاقت فرسای کاهش وزن افتاده‌اید؟ اگر این اتفاق برای شما افتاده است نگران نباشید زیرا تنها نیستید. به طور مثال این کلمه را می‌توانید در انواع بازاریابی محصولات مختلف مشاهده کنید. مثلا نوشابه‌های رژیمی کم کالری را می‌توان از این دسته حساب کرد.
اما کلمه رژیم غذایی می‌تواند معانی دیگری از جمله غذا و نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنیم و حتی شرایط روحی و جسمی مربوط به غذا خوردن را نیز شامل شود. انتخاب یک رژیم غذایی مناسب و خوب می‌تواند به بهبود عملکرد بدنتان منجر شود.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی سالم باید شامل انواع مواد غذایی ضروری بدن در نسبت‌های مشخص باشد. این رژیم غذایی باید به نحوی انتخاب شود که نیازهای بدن به انواع پروتئین‌ها، کالری، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی را تامین کند.علاوه بر این موارد حتما باید حاوی مواد گیاهی فعال همچون فیبرهای غذایی و آنتی اکسیدان‌ها شود که از ارزش غذایی مثبتی برخوردار هستند. ۶۰ الی ۷۰ درصد کالری یک رژیم غذایی سالم باید از انواع کربوهیدرات‌ها، ۱۰ الی ۱۲ درصد از پروتئین‌ها و ۲۰ الی ۲۵ درصد از چربی‌ها تامین شود.

چرا داشتن یک رژیم غذایی مناسب بسیار اهمیت دارد؟

در ابتدا باید به این مورد اشاره کنیم که رژیم غذایی تنها مختص به افراد چاق و یا خیلی لاغر نیست. این تصور که متاسفانه در بین اکثر افراد وجود دارد بسیار اشتباه می‌باشد. این که در طول روز چه مواد غذایی را می‌خوریم در انتها می‌تواند باعث مشکلاتی در بخش‌های مختلف بدن شده و بیماری‌هایی را برای ما به همراه داشته باشد. از جمله این بیماری‌ها می‌توان به چاقی، دیابت، بیماری‌ها قلبی عروقی و حتی انواع سرطان‌ها اشاره کرد. پس چه بهتر است که با شناخت کامل، برنامه غذایی مناسبی را برای خود تهیه کنیم تا از این مشکلات در آینده مصون بمانیم.

برنامه غذایی

مزایای یک رژیم غذایی سالم چیست؟

  • برنامه غذایی مناسب باعث بهبود عملکرد بدن، تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش انرژی برای کارهای روزمره و جلوگیری از چاقی و افزایش وزن می‌شود.
  • یک برنامه غذایی کامل و سالم می‌تواند تمامی نیازهای غذایی شما را برطرف کند. زیرا دارای مواد مغذی ضروری بدن شما می‌باشد و عملا بدن شما را از فقر مواد غذایی مصون نگه می‌دارد.
  • عملا شما را از انواع بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و سرطان محافظت کرده و همچنین در درمان بیماری‌هایی همچون دیابت و فشار خون نیز بسیار موثر است.
  • اگر شما دچار بیماری خاصی هستید؛ رژیم غذایی در کنترل بیماری می‌تواند به شما کمک کند.
  • یک برنامه غذایی کامل به شما حس پرانرژی بودن بخشیده و در مدیریت وزنتان به شما کمک می‌کند. علاوه بر این پر انرژی بودن به شما در مبارزه با استرس و اضطراب کمک می‌کند.

نکاتی که باید برای یک رژیم غذایی سالم رعایت کنید!!!

سبزی‌ها برگ دار، چلیپایی و سایر سبزی‌ها ممکن است به داشتن یک رژیم غذایی سالم کمک کنند. الزامات یک رژیم غذایی سالم را می‌توان از طریق انواع غذاهای گیاهی و حیوانی تأمین کرد.
سازمان جهانی بهداشت تخمین می‌زند که ۲.۷ میلیون مرگ و میر در هر سال مربوط به رژیم غذایی با میوه و سبزی‌های کم است. تخمین زده می‌شود که در جهان چنین رژیم‌هایی حدود ۱۹٪ سرطان دستگاه گوارش، ۳۱٪ بیماری ایسکمیک قلب و ۱۱٪ سکته‌های مغزی ایجاد می‏‌کنند؛ بنابراین داشتن یک الگوی غذایی سالم یکی از مهم‌ترین دلایل پیشگیری از مرگ در سراسر جهان است.

برخی از رژیم‌های غذایی تبلیغاتی که اغلب به آن‌ها “رژیم‌های مد” می‌گویند، ادعاهای اغراق آمیز در مورد کاهش وزن خیلی سریع یا سایر مزایای سلامتی مانند زندگی طولانی‌تر یا سم زدایی را بدون وجود مدارک و شواهد زیاد ارائه می‌دهند. بسیاری از رژیم‌های غذایی مبتنی بر رژیم غذایی سالم بسیار محدود هستند که همراه با تأیید افراد مشهور (از جمله پزشکان مشهور) مرتبط هستند.
از دیدگاه روانشناسی و فرهنگی، دستیابی به رژیم غذایی سالم ممکن است برای افرادی که عادات غذایی ضعیفی دارند دشوار باشد. این مورد ممکن است به خاطر سلیقه‌های غذایی باشد که در کودکی به وجود آمده است.
ترکیبات دقیق یک رژیم غذایی سالم به عوامل مختلفی از جمله سن و میزان فعالیت ما و همچنین انواع غذاهایی که در محل زندگی ما در دسترس هستند بستگی خواهد داشت؛ اما در میان فرهنگ‌ها، برخی نکات غذایی معمول و مشترک وجود دارد که به ما کمک می‏‌کند تا زندگی سالم‌تر و طول عمر بیشتری داشته باشیم. در ادامه به نکات اساسی برای داشتن یک رژیم غذایی سالم خواهیم پرداخت.

رژیم غذایی

۱- غذاهای متنوعی در وعده‏‌های غذایی خود داشته باشید:

هیچ یک از مواد غذایی (به استثنای شیر مادر برای نوزادان) حاوی تمامی مواد مغذی ضروری بدن نمی‌باشند. بنابراین برنامه غذایی ما باید طیف گسترده‌ای از مواد مغذی را شامل شود.

چند نکته برای اطمینان از رژیم متعادل:

  • در رژیم روزانه خود، ترکیبی از غذاهای اصلی مانند گندم، ذرت، برنج و سیب زمینی با حبوبات مانند عدس و لوبیا، مقدار زیادی میوه و سبزی‌ها تازه و غذاهای منابع حیوانی (به عنوان مثال گوشت، ماهی، تخم مرغ و شیر) حتماً داشته باشید.
  • غذاهای سبوس دار مانند ذرت فرآوری نشده، ارزن، جو دوسر، گندم و برنج قهوه‌ای از آن جا که غنی از فیبر می‌باشند؛ می‌توانند مدت زمان زیادتری شما را سیر نگه دارند.
  • در صورت امکان از گوشت‌های بدون چربی استفاده کرده و یا چربی‌های آن‌ها را جدا کرده و سپس مصرف کنید.
  • همیشه به یاد داشته باشید غذاهای پخته شده از طریق آب‌پز یا بخارپز بسیار مناسب‌تر از غذاهای سرخ شده می‌باشند.
  • برای میان وعده‌ها، به جای غذاهایی که سرشار از قند، چربی یا نمک هستند، سبزی‌ها خام، آجیل بدون نمک و میوه‌های تازه را انتخاب کنید.

۲- نمک را کم کنید

تا می‌توانید مصرف نمک را کم کنید. استفاده زیاد از نمک یکی از اصلی‌ترین عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی می‌باشد. متاسفانه اکثر مردم جهان نمک زیادی مصرف می‌کنند. این مصرف بیشتر حتی در کشورمان نیز بسیار ملموس می‌باشد. طبق تحقیقات سازمان جهانی بهداشت (WHO)، مردم کشورمان به طور متوسط دو برابر حد توصیه شده جهانی، نمک مصرف می‌کنند. این حد توصیه شده ۵ گرم (معادل یک قاشق چای خوری) می‌باشد.

چند نکته برای کاهش مصرف نمک:

  • هنگام پخت و پز و تهیه غذاها، می‌توانید از انواع چاشنی‌های شور همچون سس ماهی، سس سویا و آبگوشت به جای نمک استفاده کنید.
  • از میان وعده‌هایی که حاوی نمک زیادی هستند بپرهیزید و از مواد فرآوری شده سالم و تازه استفاده کنید.
  • هنگام استفاده از سبزی‌ها، آجیل و میوه‌های کنسروی یا خشک، به مقدار نمک آن‌ها توجه کرده و از انواع کم نمک آن‌ها استفاده کنید.
  • ممکن است حذف نمک از برنامه غذایی برایتان سخت شده و طعم غذا را نچندان خوب کند. اما با گذشت مدت زمان این سلیقه‌ها تغییر یافته و طعم لذت بخش غذاهای بدون نمک را احساس خواهید کرد!
  • هنگام خرید محصولات غذایی به برچسب روی محصولات دقت کرده و محصولات با سدیم کم را انتخاب کنید.

برنامه تغذیه

3- مصرف برخی از چربی‌ها و روغن را کاهش دهید

همه ما در رژیم غذایی خود به مقداری چربی نیاز داریم، اما خوردن بیش از حد به ویژه انواع مضر آن خطر چاقی، بیماری‌های قلبی و سکته را افزایش می‌دهد. چربی‌های ترانس تولید شده در صنعت برای سلامتی خطرناک‌ترین هستند. مشخص شده است که یک رژیم غذایی حاوی این نوع چربی تقریباً ۳۰٪ خطر بیماری‌‏های قلبی را افزایش می‌دهد؛ بنابراین چربی کم‌تری بخورید تا زندگی سالم‌تری داشته باشید!

چند نکته برای کاهش مصرف چربی:

  • کره و روغن جامد را با روغن‌های سالم‌تری مانند سویا، کلزا، ذرت و آفتابگردان جایگزین کنید.
  • گوشت سفید مانند مرغ و ماهی را انتخاب کنید زیرا دارای چربی کمتری نسبت به گوشت قرمز هستند و مصرف گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنید.
  • برچسب‌ها را بررسی کنید و همیشه از همه غذاهای فرآوری شده، پخت سریع و سرخ شده که حاوی چربی ترانس تولید شده در صنعت هستند، خودداری کنید.

۴- مصرف قند را محدود کنید

مقدار زیاد قند نه تنها برای دندان‌های ما مضر است، بلکه خطر افزایش وزن و بیماری‌های مزمن را نیز افزایش می‌دهد. همچون نمک، باید به مقدار قند پنهان هر یک از محصولات غذایی و یا نوشیدنی‌های فرآوری شده توجه داشته باشید. یک قوطی نوشابه می‌تواند حاوی ۱۰ قاشق چای خوری شکر باشد.

چند نکته برای کاهش مصرف قند:

  • مصرف شیرینی و نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشیدنی‌های گازدار، آب میوه و نوشیدنی‌های مایع، کنسانتره‏‌های مایع و پودری، آب طعم دار، نوشیدنی‌های انرژی زا و ورزشی، چای و قهوه آماده و نوشیدنی‌های شیری طعم دار را محدود کنید.
  • میان وعده‌های تازه و سالم را به جای غذاهای فرآوری شده انتخاب کنید.
  • علاوه بر این از دادن غذاهای شیرین به کودکان خودداری کنید. نمک و قندها نباید به غذاهای کمکی که به کودکان زیر ۲ سال می‌دهید اضافه شود.

تغذیه سالم

5- از مصرف خطرناک و مضر الکل خودداری کنید

الکل بخشی از یک رژیم غذایی سالم نیست، اما در بسیاری از فرهنگ‌ها جشن سال نو با مصرف زیاد الکل همراه است. به طور کلی، نوشیدن بیش از حد یا خیلی زیاد، خطر فوری آسیب دیدگی شما را افزایش می‌دهد و همچنین باعث اثرات طولانی مدت مانند آسیب کبدی، سرطان، بیماری‌های قلبی و بیماری‌های روحی می‌شود. سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند که سطح مطمئنی از مصرف الکل وجود ندارد؛ و برای بسیاری از افراد حتی سطح پایین مصرف الکل هنوز هم می‌تواند منجر به خطرات قابل توجهی برای سلامتی شود. به یاد داشته باشید، مصرف کمتر الکل همیشه برای سلامتی بهتر است و عدم نوشیدن کاملاً مناسب است.

اگر باردار یا شیرده هستید، به هیچ وجه نباید الکل مصرف کنید. با مصرف الکل هنگام فعالیت‏‌هایی مانند رانندگی، کار با ماشین آلات موجب بروز خطرات جبران ناپذیری برای شما می‏‌شود. مجله اینترنتی نیلای

اگر شما دارای مشکلات سلامتی هستید، ممکن است با الکل بدتر شود. اگر شما داروهایی مصرف می‌کنید که مستقیماً با مصرف الکل تداخل دارند باید حتماً از مصرف الکل پرهیز کنید.
اگر فکر می‌کنید ممکن است شخصی با مصرف مشروبات الکلی یا سایر مواد روان‌گردان مشکل دارد، با کمک از کارمند خدمات بهداشتی یا مرکز خدمات تخصصی دارو و الکل مشورت بگیرید. همچنین سازمان جهانی بهداشت راهنمای خودیاری برای ارائه راهنمایی به افرادی که می‌خواهند استفاده از الکل را قطع یا متوقف کنند، ارائه کرده است.

امتیاز کاربر: ۴.۸۲ ( ۳ نتایج)
منبع
narayanahealth.orgtakingcharge.csh.umn.edu

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا