تغذیه سالم

چگونه با استرس برای همیشه خداحافظی کنیم؟؛ غذاهای موثر برای کاهش استرس

کاهش استرس و درمان آن در زندگی پر مشغله امروزی امری بسیار مهم است. اگرچه اجتناب از آن در برخی موارد بسیار دشوار است. اما استرس مزمن می‌تواند آسیب‌های جدی به سلامت جسمی و روحی شما وارد کند. استرس مزمن شما را در معرض ابتلا به بیماری‌هایی همچون بیماری‌های قلبی عروقی و افسردگی قرار خواهد داد. اما نگران نباشید، ما در این مقاله به مواد غذایی مختلفی اشاره خواهیم کرد که برای درمان استرس بسیار مفید می‌باشند. پس در ادامه همراه ما باشید.

درمان استرس و اضطراب

1. چای ماچا برای کاهش استرس

ماچا نوعی چای سبز است که در بین علاقه مندان به سلامتی بسیار محبوب است. این چای از برگ‌های چای جوان و خرد کردن آن‌ها به پودر سبز روشن تهیه می‌شود. در ادامه آن را به آب داغ اضافه می‌کنند. این پودر غنی از ال تیانین (L-Theanine) است. این ماده یک آمینو اسید قوی و غیر پروتئینی با خواص تسکین دهندگی می‌باشد.
ماچا نسبت به سایر انواع چای‌های سبز منبع آمینو اسیدی بهتری است. زیرا این پودر از برگ‌های چای سبز که در سایه رشد کرده‌اند تهیه می‌شود. این فرآیند باعث می‌شود ال تیانین موجود را افزایش دهد.
مطالعات انسانی و حیوانی انجام شده نشان می‌دهند که اگر مقدار ال تیانین موجود در ماچا، به اندازه کافی و کافئین آن کم باشد، می‌تواند تاثیر بسیار مناسبی در کاهش استرس داشته باشد.
به عنوان نمونه، در یک مطالعه ۱۵ روزه، ۳۶ نفر هر روز کلوچه‌های حاوی ۴.۵ گرم پودر ماچا می‌خوردند. پس از مدتی مشاهده شد که فعالیت‌های آلفا آمیلاز (alpha-amylase) بزاقی که نشانگر استرس می‌باشند، در آن‌ها به شدت کاهش یافته است.
از خاصیت‌های شگفت آور دیگر پودر ماچا می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • تقویت حافظه و افزایش تمرکز
  • بالا بردن سطح انرژی و افزایش استقامت بدن
  • کمک به کاهش وزن
  • تقویت سیستم ایمنی و دفاعی بدن
  • سم زدایی از بدن
  • کنترل و بهبود وضعیت کلسترول بدن

2. سبزی سوئیس چارد (Swiss Chard)

سوئیس چارد یک نوع سبزی بسیار مقوی است. این سبزی منشا مدیترانه‌ای داشته و از خانواده چغندرها می‌باشد. برخی از افراد معتقد هستند که این سبزی بیشترین مواد مغذی را در بین تمام سبزی‌ها در خود دارد. این سبزی منبع بسیار کاملی از ویتامین K می‌باشد. به گونه‌ای که یک فنجان از آن بیش از سه برابر ویتامین K مجاز توصیه شده برای بدن را در اختیار شما قرار می‌دهد. همچنین یک فنجان سبزی سوئیس چارد پخته شده حاوی ۳۶% از مقدار منیزیم مورد نیاز برای بدن را تامین می‌کند. منیزیم نقش مهمی در کاهش استرس دارد.
کم بودن مقدار منیزیم بدن، شرایط استرس و اضطراب را در شما ایجاد خواهد کرد. همچنین در استرس‌های مزمن نیز ذخایر منیزیم بدن کاهش می‌یابد. بنابراین این ماده معدنی در هنگام استرس از اهمیت بسیار ویژ‌ه‌ای برخوردار خواهد بود.
از خاصیت‌های شگفت آور دیگر سبزی سوئیس چارد می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • مبارزه با سرطان
  • بهبود کارکرد مغز
  • کاهش فشار خون
  • کمک به هضم بهتر غذا
  • کنترل دیابت و قند خون
  • جلوگیری از پوکی استخوان
  • کمک به سلامت قلب و چشم
  • تاثیر مثبت بر روی عضلات و اعصاب قسمت‌های مختلف بدن

3. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یکی از منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مختلف می‌باشد، که به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک می‌کند. اگرچه سطح کورتیزول در بدن در حالت نرمال است، اما استرس مزمن می‌تواند باعث مختل شدن عملکرد آن شود. این عامل می‌تواند عوارضی همچون درد و التهاب را با خود به همراه داشته باشد.
یک مطالعه ۸ هفته‌ای که بر روی زنان با اضافه وزن یا چاقی انجام شده است، نشان می‌دهد کسانی که رژیم غذایی سالم و غنی از کربوهیدرات و مواد مغذی مصرف می کنند، به طور قابل توجهی سطح کورتیزول بزاقی کم‌تری نسبت به افرادی که از یک رژیم غذایی با کربوهیدرات تصفیه شده پیروی می‌کنند، دارند.
سیب زمینی شیرین را می‌توان یک انتخاب عالی برای تامین کربوهیدرات بدن دانست. آن‌ها غنی از مواد مغذی مهمی (ویتامین C و پتاسیم) هستند که برای کاهش استرس بسیار حیاتی می‌باشند.

کیمچی

۴. کیم چی

کیم چی از غذاهای قدیمی و سنتی کره می‌باشد. این غذا یک غذای ملی در کره است. کیم چی یک غذای تخمیر شده می‌باشد که معمولا با کلم ناپا و دایکون تهیه می‌شود. این غذا در طول یک فرایند در داخل کوزه‌های محکم مهر و موم شده در بازه زمانی چند روز تا چند ماه بدست می‌آید. در طول این فرایند، کیم چی غنی از انواع باکتری‌های مفید به نام پروبیوتیک، انواع ویتامین‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی می‌شود.
طی مطالعات انجام گرفته نشان داده شده است که غذاهای تخمیر شده به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کنند.
برای مثال، در مطالعه‌ای روی ۷۱۰ بزرگسال جوان، کسانی که غذاهای تخمیر شده بیشتری می‌خورند علائم استرس کم‌تری را تجربه می‌کنند.
از خاصیت‌های شگفت آور دیگر کیم چی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • کنترل وزن
  • درمان اگزما
  • کنترل دیابت
  • سم زدایی بدن
  • افزایش ایمنی بدن
  • جلوگیری از زخم شدن
  • جلوگیری از حملات آسمی
  • منبع غنی فیبر و ویتامین A
  • بهبود کیفیت و شادابی پوست

5. کنگر فرنگی

کنگر از مواد غذایی فصل بهار است که سرشار از فواید درمانی می‌باشد. کنگر فرنگی منبع غنی از فیبر و به ویژه پروبیوتیک می‌باشد. پروبیوتیک نوعی فیبر می‌باشد که باکتری‌های مفید موجود در روده را تغذیه می‌کند.
آزمایشات بر روی حیوانات نشان می‌دهد که پروبیوتیک موجود در کنگر فرنگی، ممکن است به کاهش استرس کمک کند. همچنین طبق نتایج یک بررسی مشخص شده است افرادی که روزانه ۵ گرم یا بیشتر پروبیوتیک می‌خورند، علائم استرس و اضطراب کم‌تری دارند. کنگر فرنگی علاوه بر پروبیوتیک، دارای پتاسیام، منیزیم و ویتامین‌های C و K است که همگی آن‌ها برای کاهش استرس ضروری می‌باشند.

۶. گوشت‌ برای کاهش استرس

گوشت اندام‌های قلب، کبد و کلیه حیواناتی مانند گاو و مرغ منبع غنی از انواع ویتامین‌ها همچون ویتامین‌های گروه B، ریبوفلاوین و فولات هستند که برای کاهش استرس و درمان آن بسیار ضروری می‌باشند.
برای نمونه، ویتامین‌های گروه B به تولید دوپامین و سروتونین کمک می‌کنند. دوپامین و سروتونین به تنظیم خلق و خو کمک کرده و ضروری می‌باشند. بنابراین خوردن مکمل‌های دارای ویتامین B یا خوردن غذاهایی ماند گوشت به درمان استرس کمک خواهند کرد.

۷. تخم مرغ

تخم مرغ‌ها به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می‌شوند. علت آن هم به خاطر غنی بود تخم مرغ‌ها از مواد مغذی می‌باشد. تخم مرغ‌ها حاوی موادی همچون ویتامین‌ها، اسید آمینه‌ها، آنتی اکسیدان‌ها و مواد معدنی می‌باشند که برای کم کردن استرس ضروری هستند.
یک تخم مرغ سالم، غنی از کولین (Choline) می‌باشد. کولین نقش بسیار موثری در سلامت مغز داشته و ممکن است به کاهش استرس نیز کمک چشمگیری کند. مطالعات حیوانی انجام شده نیز نشان می‌دهند که مکمل‌های کولین ممکن است به افزایش روحیه و درمان استرس کمک کنند.

درمان استرس

۸. صدف برای کاهش استرس

صدف دارای اسیدهای آمینه زیادی مانند تورین می‌باشد. تاثیر تورین در تقویت روحیه مورد مطالعه قرار گرفته است. تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید دوپامین ضروری می‌باشند. دوپامین ماده‌ای است که برای کاهش استرس در بدن بسیار ضروری می‌باشد.
علاوه بر این، صدف دارای ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم است که همگی می‌توانند به تقویت روحیه کمک کنند. مطالعه‌ای بر روی ۲۰۸۹ بزرگسال ژاپنی نشان داده است که افراد با مصرف کم روی، مس و منگنز با علائم افسردگی و اضطراب روبرو بوده‌اند.

۹. پودر گیلاس آکرولا

پودر گیلاس یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین C می‌باشد. پودر گیلاس دارای ۵۰-۱۰۰% ویتامین C بیشتری، نسبت به سایر مرکبات همچون لیمو و پرتقال می‌باشد. ویتامین C در کم کردن استرس و اضطراب موثر می‌باشد. همچنین خوردن غذاهای حاوی این ویتامین به بهبود خلق و خوی افراد نیز کمک خواهد کرد.

۱۰. ماهی‌های چرب

ماهی‌های چرب همچون شاه ماهی، ماهی آزاد و ساردین منبع غنی از چربی‌های امگا۳ و ویتامین D هستند، مواد مغذی که نشان داده شده است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. امگا۳ همچنین برای سلامت مغز و روحیه ضروری است.
ویتامین D همچنین نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. پایین بودن سطح آن، با افزایش خطر استرس، اضطراب و افسردگی همراه است.

۱۱. جعفری

جعفری یک گیاه مغذی و مملو از آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان، مولکول‌های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد را خنثی می کنند و شما را از استرس محافظت می‌کنند.
مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهند که یک رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان می‌تواند به جلوگیری از استرس و اضطراب کمک کند. آنتی اکسیدان‌ها همچنین می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند، که اغلب در کسانی که استرس مزمن دارند دیده می‌شود.
جعفری همچنین سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغن‌های فرار است که همه آن‌ها دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی هستند.

کم کردن اضطراب

۱۲. سیر برای کاهش استرس

سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک می‌کنند. گلوتاتیون نوعی آنتی اکسیدان است که اولین خط دفاعی بدن شما در برابر استرس می‌باشد.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی انجام شده نشان می‌دهند که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم استرس، اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. با این وجود، تحقیقات بیشتری در مورد انسان‌ها مورد نیاز است.
از خاصیت‌های شگفت آور دیگر سیر می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • درمان زگیل
  • درمان سینوزیت
  • درمان سنگ کلیه
  • درمان دندان درد
  • درمان عفونت‌های تنفسی
  • درمان یبوست و درد معده

13. دانه‌های آفتابگردان

تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی، به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی عمل می‌کند و برای سلامت روان بسیار ضروری است. مصرف کم این ماده مغذی می‌تواند منجر به تغییر روحیه و افسردگی شود.
علاوه بر این، دانه‌های آفتابگردان دارای سایر مواد مغذی کاهش دهنده استرس، همچون منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامین‌های گروه B و مس هستند.
از خاصیت‌های شگفت آور دیگر دانه‌های آفتابگردان می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ضد سرطان
  • سلامت قلب
  • تنظیم تیروئید
  • تنظیم قند خون
  • افزایش سطح سلامت پوست

14. کلم بروکلی

سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکلی به خاطر مزایای سلامتی زیادشان مشهور هستند. یک رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی و افسردگی را کاهش دهد.
سبزیجات چلیپایی همچون کلم بروکلی سرشار از مواد مغذی مانند منیزیم، ویتامین C، فولات و سولفورافان می‌باشند که خاصیت آرام بخشی و ضد افسردگی دارند.
از خاصیت‌های شگفت آور دیگر کلم بروکلی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ضد پیری
  • سلامت مغز
  • سلامت کبد
  • کاهش آلرژی
  • مراقبت از مو
  • درمان دیابت
  • درمان کم خونی
  • بهبود عملکرد جنسی
  • درمان فشار خون بالا
  • کمک به هضم بهتر غذا

۱۵. نخود برای کاهش استرس

نخود نیز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضد استرس، همچون منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس است.
علاوه بر این، سرشار از ال تریپتوفان است که بدن شما برای تولید انتقال دهنده‌های عصبی تنظیم کننده خلق و خو به آن‌ها نیاز دارد، می‌باشد. مطالعات صورت گرفته نشان می‌دهند که رژیم های غذایی غنی از پروتئین‌های گیاهی مثل نخود می‌تواند به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کند.
در مطالعه‌ای بر روی بیش از ۹۰۰۰ نفر، کسانی که رژیم غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات داشتند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی رایج غنی از غذاهای فرآوری شده استفاده می‌کردند، روحیه بهتر و استرس کم‌تری داشتند.

چای بابونه

۱۶. چای بابونه

بابونه یک گیاه دارویی است که از زمان‌های بسیار قدیم به عنوان کاهنده استرس طبیعی مورد استفاده قرار می گرفته است. ثابت شده است که چای و عصاره آن خواب آرام را برای شما فراهم کرده و علائم استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد.
یک مطالعه ۸ هفته‌ای بر روی ۴۵ فرد مبتلا به استرس نشان داد که مصرف ۱.۵ گرم عصاره بابونه باعث کاهش سطح کورتیزول بزاقی و کاهش استرس شده است.
از خاصیت‌های شگفت آور دیگر بابونه می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • ضد سرطان
  • روشن کردن پوست
  • کاهش درد و التهاب
  • کاهش سوزش و خارش
  • درمان سردردهای میگرنی
  • رهایی از مشکلات قائدگی
  • داشتن لثه و دندان‌های سالم
  • ضد حساسیت و ضد میکروب
  • کاهش حلقه‌های تاریک دور چشم
  • پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی

سخن آخر درباره کاهش استرس و اضطراب

غذاهای زیادی که حاوی مواد مغذی هستند، ممکن است به شما در کاهش استرس کمک کنند. چای ماچا، ماهی‌های چرب، سیر، چای بابونه و کلم بروکلی تنها مواردی نیستند که می‌توانند در درمان استرس به شما کمک کنند. سعی کنید همواره برخی از این مواد غذایی و نوشیدنی را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا از خواص آن‌ها به صورت دائمی و طبیعی بهره‌مند شوید.

امتیاز کاربر: ۴.۷ ( ۱ نتایج)
منبع
Healthline.com

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا